每天爬樓是否能帶來好處，爬樓多少合適，不能一概而論。這很大程度上取決于你平時的運動基礎、身體健康狀況以及爬樓的方式?？茖W爬樓確實對健康有益，但掌握好“度”非常重要。

為了讓大家能快速了解不同爬樓量的大致效益和風險，我用一個表格來概括：

一、爬樓對健康的益處

每天規律、適度地爬樓梯，對健康有多方面的好處：

· 提升心血管健康：研究表明，每天爬5層樓（約50級臺階）就能讓心血管疾病風險降低約20%。堅持爬樓梯還能使全因死亡風險降低24%，心血管死亡風險降低39%。

· 高效燃脂：爬樓梯是效率較高的運動之一。以一個體重60公斤的人為例，爬樓梯每小時消耗熱量可達500-700千卡。

·增強骨骼肌肉：作為負重運動，爬樓梯對骨骼產生垂直應力刺激，有助于促進成骨細胞活性，對增強骨密度和肌肉力量有積極影響。

二、每天20+層樓可能帶來的問題

盡管爬樓有益，但每天20+層（遠超5層的“基準線”和11-20層的“黃金區間”）對很多人來說可能存在風險：

·關節負擔：爬樓梯時，膝關節承受的壓力較大。北京大學的研究指出，超過20層后，關節負擔可能抵消部分心血管獲益。

·運動過量的風險：對于平時沒有運動習慣的人來說，突然開始每天爬25層樓，屬于運動過量。案例中，一位平時缺乏鍛煉的25歲小伙，每天堅持爬20層樓減肥，結果在高溫天搬運快遞后突發“橫紋肌溶解癥”，導致尿液呈咖啡色并發燒入院。他的肌酸激酶（CK）指標高達正常值的30多倍。

·對特定人群的風險：對于血壓控制不佳（如收縮壓＞160mmHg或舒張壓＞100mmHg）的人來說，爬樓這類運動可能誘發腦卒中。有嚴重器質性疾病、體質過弱者一般也不適合以爬樓梯作為健身方式。

三、如何判斷是否適合自己及科學爬樓

既然爬樓的好處和風險并存，科學進行很重要。

1.判斷自身情況

首先，你需要判斷自己是否適合爬樓這項運動：

·需要注意的人群：如果你存在膝關節損傷（如軟骨磨損、半月板撕裂）、體重嚴重超標（BMI≥28）、心功能不全，或血壓控制不佳的情況，爬樓梯可能不適合你，或者必須在醫生指導下進行。

·警惕身體信號：如果在爬樓過程中或結束后出現胸痛、胸悶、呼吸困難、頭暈、心悸，或者像前文案例中提到的肌肉異常酸痛、乏力、尿液顏色變深（如茶色或咖啡色），務必立即停止，并及時就醫。

2.科學爬樓建議

如果你想通過爬樓鍛煉身體，可以參考以下建議：

·循序漸進：這是最重要的原則。千萬不要像案例中的小伙一樣突然進行高強度爬樓。運動能力的提升應遵循 “10%增量原則” （每周強度增幅勿超10%）?？梢詮拿刻?-10層開始，根據身體感受慢慢增加。

·注重姿勢和方式：

·上樓時：身體微微前傾，全腳掌著地，膝蓋朝向腳尖方向，盡量避免膝蓋超過腳尖或內扣。

·下樓時：如果可能，下樓最好乘坐電梯。因為下樓時膝關節承受的沖擊力更大。或者采用緩慢倒退下樓的方式，以減少膝關節壓力。方法參考下圖:

·補充水分和電解質：尤其在高溫天氣運動，要及時補水。避免只喝純水，每小時應補充含電解質的飲品（如運動飲料），以防止電解質紊亂。

·綜合鍛煉：不要僅僅依賴爬樓。結合一些對膝關節壓力較小的運動，如游泳、騎自行車、快走等，以及力量訓練（特別是強化大腿和臀部肌肉），能更好地提升整體健康水平并保護關節。

四、總結一下 每天爬樓層鍛煉：

·對經常鍛煉、身體素質好的人：可能在身體承受范圍內，但仍需關注關節和身體反應。

·對平時缺乏運動、體重較大、或有潛在健康問題的人：很容易構成運動過量，帶來橫紋肌溶解、關節損傷、心血管意外等風險。

對大多數人而言，更推薦的是“少食多餐”式的“運動零食”理念：比如早、中、晚各抽1-2分鐘爬幾層樓，累計達到每天5-15層，這樣同樣能獲得顯著的健康收益，且更安全可持續。

最關鍵的是傾聽身體的聲音，量力而行，循序漸進。運動的初衷是為了健康，千萬別讓它成了健康的負擔。