為什么很多人健身房里揮汗如雨、跑步跑到精疲力竭，鍛煉效果卻微乎其微？尤其是很多人只知道咬牙堅持“管住嘴，邁開腿”，身材依然停滯不前？這里大多數都忽略了一個很重要的細節——睡眠！

如今越來越多的研究發現，睡眠不對，努力運動半天都白費。別再只知道埋頭苦練了，良好睡眠或許才是解鎖運動效能的真正“密鑰”。

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睡得不對，運動白費

很多人鍛煉沒效果的原因找到了

很多人都知道運動可以改善我們大腦的認知，減緩大腦衰退和老年癡呆的發生。睡眠不足的人，可能這么多年的努力都白費了。2023年一項發表在《柳葉刀-老齡健康》的研究發現：在睡眠不足的情況下，再多的運動或對你的健康并不能帶來太大的幫助。①

研究截圖

研究收集8958名50歲及以上人群10年的睡眠數據和認知功能進行了分析研究發現：

1. 睡眠不足，努力鍛煉全白費

研究發現，身體更活躍（愛運動）但睡眠不足的人（平均不到6小時）大腦總體認知能力下降更快。這意味著10年后，他們大腦的認知功能與體力活動較少（不愛運動）的同齡人相當。

換句話說，在睡眠不足的情況下，再多的運動也很難改善大腦健康。

2. 睡個好覺，運動才更有價值

研究發現，每晚睡眠6-8小時的人，更多運動鍛煉才與大腦更好的認知功能有關。

總之，研究揭開了“睡眠和運動的關系”，只有在保證好睡眠的前提下，我們才能從運動鍛煉中，獲得更大的健康益處。

鍛煉堅持不下去，

不是因為你懶，而是睡得太晚

很多人都知道運動對于健康的好處，提高心肺、控制體重、改善“三高”，但現實卻是健身卡辦了、跑鞋買了，卻根本堅持不下去。

很多人常把這種情況歸結為“懶”“缺乏毅力”，但背后真正的原因可能是你睡得太晚！2025年7月《美國國家科學院院刊》上發表了一項研究發現：早點睡就可以讓第二天身體活動自然增加約30分鐘。②

研究截圖

這項研究追蹤了近2萬名參與者一年的睡眠與運動數據，涉及睡眠時長、入睡時間、第二天的中高強度運動時間、總體身體活動時長等。

結果發現：第二天中高強度的運動時間最長的人群，往往都比平時睡得更早，并且睡眠時間充足。換句話說，在保證睡眠時長不變的情況下，如果僅僅早睡1小時，第二天你的運動量會增加！

研究分析發現：

● 入睡時間較晚的人，第二天中高強度運動和總體身體活動時長少于入睡時間早的人；

● 在晚上9點入睡的人與通常在凌晨1點入睡的人相比，每天進行的中高強度運動時間多28.3分鐘；

● 即使與晚上11點睡覺的人相比，晚上9點睡覺的人每天也多出近15分鐘的中高強度運動時間。

總的來說，早點睡、睡眠充足，才是第二天充滿活力、積極運動的重要前提。需要注意的是，睡眠時長不變的話，早睡也要早起，否則也會影響第二天的運動時長。

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早睡早起，

才是運動的最佳搭檔

1. 早睡早起運動，減脂效果更好

早睡把“清醒的時間”整體前移，早晨自然多出可以運動的時間。2022年《生理學的前沿》上的一項研究發現，早上運動比晚上運動減脂效果更佳。該研究招募了56名健康成人，包括30名女性和26名男性，并將他們隨機分成兩組：

早上運動組：鍛煉時間早上6:30-8:30

晚上運動組：鍛煉時間晚上18:00-20:00

結果發現，早上鍛煉，女性減脂的效果尤其顯著，腹部脂肪的減脂率是晚上的3倍?、?/p>

2. 早睡早起運動，改善晝夜節律

早上起不來，晚上睡不著。但其實每天堅持早起一會兒動起來，對調整作息都是有顯著作用的。

有研究表明，早上運動會更好地幫助我們改變褪黑素的分泌時間，讓我們的晝夜節律提前。早上早點起床，讓運動開啟一天的生活和工作，慢慢地我們的晝夜節律就會變得正常了④。早睡早起也就自然而然達成了?？梢姡缢缙鸩攀沁\動的最好搭檔！

健康時報任璇 攝

堅持早睡的5個實用小建議

1. 設一個“睡前鬧鐘”

該睡覺了，可是手里刷著的短視頻正吸引人，那就再看一會吧……看著看著，怎么就12點了。如果你也有這樣的困擾，那就不妨試試比往常提前半小時到1小時提醒自己一下，關閉所有屏幕，完成睡前準備工作。將房間的燈光調暗，提前進入睡眠氛圍。

2. 創造舒適的睡眠環境

確保睡眠環境安靜、舒適、溫暖和昏暗。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪聲，營造良好的睡眠氛圍。⑤

3. 睡前做三個抗阻運動

有研究發現，睡覺前做三個抗阻動作，每個動作持續20秒，只需做3輪，可以顯著改善睡眠。⑥

（1）深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

（2）提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。

4. 午睡控制在30分鐘內

中午睡太多，晚上沒困意。長時間或頻繁的午睡可能會對夜間的睡眠質量產生不利影響，導致入睡困難。午睡時間應控制在30分鐘以內，這樣既能快速恢復精力，又不會影響晚上的睡意。

5. 周末不要報復性熬夜

周末早上不用早起上班，許多人會在頭天晚上“報復性熬夜”，以彌補上班一周的娛樂時間。這種報復性熬夜會打亂我們已有的健康作息，不僅白天昏昏沉沉，晚上的睡意更是姍姍來遲。因此，即使到了周末，也要保持健康的作息。

總之，均衡睡眠與運動，或許才是提升鍛煉效果和身體健康的“最優解”。

本文綜合自：

①Mikaela Bloomberg, Laura Brocklebank, Mark Hamer, Andrew Steptoe. Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study. The Lancet Healthy Longevity, 2023; 4 (7): e345 DOI: 10.1016/S2666-7568(23)00083-1

②Josh Leota,Mark é Czeisler,Flora Le, et al. Sleep duration and timing are associated with next-day physical activity: Insights from two large-scale wearable sensor studies, Proceedings of the National Academy of Sciences (2025). DOI:10.1073/pnas.2420846122.

③Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, Robinson N, Escudero D, Robinson J, Rose K, Minicucci O, OBrien G, Curran K, Miller VJ, He F, Norton C, Paul M, Sheridan C, Beard S, Centore J, Dudar M, Ehnstrom K, Hoyte D, Mak H, Yarde A. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front Physiol. 2022 May 31;13:893783.

④Thomas JM, Kern PA, Bush HM, McQuerry KJ, Black WS, Clasey JL, Pendergast JS. Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype. JCI Insight. 2020 Feb 13;5(3):e134270.

⑤2025-05-06科普中國《睡不著就不要硬睡了！這幾個方法教你快速入睡→》

⑥2024-07-24健康時報《睡前做這3個動作，能改善睡眠時長！很多人還不知道》

來源： 健康時報